Te is elcsomagolod szépen  a futócipődet október végén, és tavaszig eszedbe sem jut, hogy kimerészkedj? Azt hiszed, hogy a futás nyári sport? Pedig ha betartunk néhány szabályt, akkor a futás a legkedvesebb négyévszakos szabadtéri mozgásformánkká válhat, ami ráadásul a betegségeket is távol tartja.

Szabadság! Ezt az sms-t küldtem el néhány közeli barátomnak lassan három éve, életem egyik legklasszabb szigetköre után egy januári este. Indulás előtt, már a pálya szélén álltam, amikor hívtak a munkahelyemről, hogy másnap aláírhatom a kirúgásomat. Hó borította a “pudingot” (a margitszigeti “jó” minőségéről híres rekortán beceneve), óvatosan kellett szökdécselni rajta, de a hideg, tiszta levegő félóra alatt mosta át a fejemet, és hűtötte le az elmémet. Egy kör, és kitisztult minden gondolatom, miközben fülig érő szájjal szedtem a lábamat a szabadság enyhe mámorában úszva. Mire a kocsihoz értem, ráfagyott a számból kilehelt levegő a hajamra, szó szerint deressé változtatva a tincseket.

Szabadság! Nekem ezt jelenti a téli futás. Szabadság az elvárásoktól, az aggodalmaktól, nem függsz az időjárástól, nem befolyásol semmi. Persze a nagy lelkesedésben nem feledkezhetünk meg néhány fontos szabályról, de ha ezeket betartod, akkor te is szerelembe fogsz esni a téli futással, azt garantálom. Lássuk, mik ezek.

I. Ne félj a hidegtől!

Kutatások igazolják, hogy a rendszeres, alacsony-közepes intenzitású testmozgás eredményeként jelentősen csökken a náthával, köhögéssel járó fertőzések előfordulási esélye. Ezt én is meg tudom erősíteni: ha évszakfüggetlenül futok, vagyis a szervezetem fokozatosan szoktatom hozzá a hőmérséklet-változáshoz, akkor nyugodtan futhatok mínusz 15 fokig, nem fogok megbetegedni. Ehhez persze kell az is, hogy a lakásunkat se fűtsük fel 25 fokra, vagyis ne csak a futás idejére kezdjük el magunkat visszaszoktatni a természetes körülményekhez, hanem igyekezzünk a mindennapokban is tudatosítani, hogy tél van, tehát hideg van. Tegyük hozzá, hogy ha túl nagy a terhelés, akár az edzéseim, akár a munkám vagy a magánéletem területén, akkor épp az ellenkezője következik be. A tél nem a versenyfelkészülések ideje, tehát semmiképpen ne most akarj csúcsformába lendülni. Most vagy szintentartjuk magunkat, vagy - januártól - megkezdjük az alapozást a tavaszi versenyszezonra. A lényeg:

II. Fuss tovább!

Ne hagyd abba a futást ősszel. Ha csökkentett terheléssel, de továbbra is kijársz kocogni, akkor fokozatosan szoktatod hozzá magad a hidegebb napokhoz. Most, amikor ezt a cikket írom, október vége van, két hete volt a Budapest Maraton, azóta heti négyszer futok 5-10 km közötti távokat. Ezt januárig fogom tartani, amikor is a 2015-ös tervekhez rendelve elkezdem az alapozó edzéseket. Tehát a fő üzenet novemberre és decemberre: Just Keep Running. :) Mivel most még nincsenek mínuszok, de már jóval hidegebb van, mint az ősz elején, sokkal jobban oda kell figyelni az öltözködésre, így aztán:

III. Öltözz rétegesen!

Alapszabály, hogy télen semmi pamut, mert tutira megfázol, hiszen a pamut magába szívja a nedvességet, jól bent is tartja, hogy aztán az izzadtságunk pikk pakk jeges vízzé változzon rajtunk.

A mit vegyek fel? kérdésre könnyebb lesz válaszolni, ha előtte kicsit kilépsz az ajtón vagy kihajolsz az ablakon, és „empirikus úton” csekkolod a kinti hőmérsékletet. Vagy alkalmazhatod Nika módszerét is, aki úgy öltözik fel, mintha 5-10 fokkal melegebb lenne. Ha kicsit fázol az ajtón kilépve, jók leszünk!

Legalulra:

Nézzük a legalsó rétegeket. Lányoknak mondanom sem kell, hogy a legfontosabb most is a stabil melltartó, ez konkrétan azt jelenti, hogy ha futás közben érzed, hogy van melled, akkor az nem jó melltartó neked. Melltartó, bugyi, alsónadrág, derékmelegítő, minden alsó öltözet technikai anyagból készüljön, tényleg cudarhideg tud lenni a futás végére egy pamut átvizesedett alsó.

Alsó rétegként:

Hűvösödő időben az első réteg a melltartó után egy testhez álló technikai anyagból készült hosszú ujjú aláöltözet vagy egy szintén hosszú ujjú technikai póló, ami segít elvezetni az izzadást, ugyanakkor melegen tart. Ha az anyagi szempontok nem korlátoznak, akkor 100% merinói gyapjú, de itt már akár húszezres árak is lehetnek. Karácsonyi ajándékként például én nagyon örülnék egynek :) A hőérzetünk nagyon különböző, de kb, 12 fokig akár ez az egy réteg elég is lehet, esetleg a mellkasod plusz védelme érdekében az aláöltözetre ráhúzhatsz még egy rövidujjú technikai pólót is. Ha indulás előtt kicsit fázol, akkor valószínűleg pont jól fogod érezni magad tíz perc után.

Középső rétegként:

7 fok körül már elkél efelé még egy réteg, aminek a fő funkciója a melegen tartás. Ez időjárás és egyéni érzékenység szerint lehet egy picit lazább szabású hosszú ujjú technikai felső, vagy egy belül thermoréteggel ellátott vastagabb technikai póló vagy pulóver, aminek ideális esetben cipzáras, magasan záródó nyaka és derekat takaró (tehát hátul hosszabb) háta van. Ilyenkor még nem feltétlenül kell kesztyű, de ha a pulcsid ujja hosszabb, netán még egy kis ujjkibújtató is van rajta, az jó szolgálatot tud tenni. 7 fok alatt biztosan fog kelleni még egy sál és kesztyű. Ha mínusz alá megyünk, akkor a sálat úgy tegyük fel, hogy egy vékony réteget a szánk elé tekerünk lazán, ez segít picit melegíteni a hideg levegőt, amit egyébként inkább orron át lélegezz be, és szájon át fújd ki. Még könnyebb dolgunk lesz, ha veszünk egy nyakmelegítő sálat, drágábbtól az olcsóbbig találunk a sportboltokban, és ilyenkor kerül be ez a szezonális termék párnapos akciók erejéig a szupermarketek kínálatába is.

Legfelső rétegként:

Nulla fok alatt jól jöhet egy könnyű, ám meleg pehelymellény mindezek felé, esőben-szélben pedig egy vízálló, futásra tervezett széldzseki vagy softshell, szélálló kabát. Figyeljünk arra, hogy minden öltözékünk pont jó legyen méretben, inkább passzentos legyen, mint szellős, hiszen a legnagyobb kockázat akkor van, ha a szél keresztülfúj rajtunk futás közben. Menjünk lefelé, a mellkas védelmét megoldottuk a sállal, de legalább ennyire kell figyelni a derékra, mindenképp válasszunk olyan felsőket, amelyeknek a háta hosszabb, mint az eleje, hiperérzékenyek pedig még egy derékmelegítőt is felvehetnek. Egyébként én szeretem az övtáskákat is, pluszban melegíti a derekat, ráadásul magaddal tudod vinni a hidegben ugyanúgy nélkülözhetetlen vizedet is. (erről majd később).

Fejre:

Nagyon fontos a fej és a fülek védelme. Az izzadtság majdnem fele a fejen keresztül távozik, így 10 fok alatt a sapka vagy fejpánt kötelező, és csak a meleg lakásban vedd le magadról. Ha nincs nagyon hideg, de már csípős a levegő, egy windstopperes fejpánt is elég lehet. Mínusz 10-15 fok alatt már inkább ne fuss, de mínusz tízig jól jöhet a csak a szemet szabadon hagyó símaszk-szerű felszerelés is. Én ebben nehezen kapok levegőt, de van akinek bejön. A maszkról jut eszembe, hogy a téli szmogban vagy ne fussunk, vagy menjünk a város felé, például a Normafához, ahol kisebb a terhelés, vagy viseljünk bringás boltban kapható profi szájmaszkot. Baromi viccesen nézel majd ki tőle, de mit van mit tenni.

Lábakra:

Deréktól lefelé a lábakat 7 fok alatt szintén aláöltözettel védjük, mínuszban kötelezően. A futós-síelős nadrágaláöltözet szintén segít elvezetni az izzadtságot és bent tartani a meleget. Aláöltözetet vegyél tehát, ne a nyári testhezálló nadrágod felé vegyél még egy réteget. Hidegben a térd és a lábszár a legérzékenyebb, ha kompressziós zoknit vagy szárat használunk, az segítségünkre lehet a lábszár melegen tartásában is. A zokni legyen télre tervezett, ezek általában dupla rétegűek, a technikai felsőöltözetekhez hasonlóan a meleget bent tartják, az izzadtságot elvezetik. Érdemes a nyári jól szellőző futócipőnket gore-texes, recésebb talpkiképzésű, jobban tapadó téli cipőre cserélni, az pedig hogy mennyire csúszásmentes talpat keresünk, természetesen annak a függvénye, hogy jellemzően városban vagy terepen futunk. Jó választás lehet egy vízálló terepfutócipő is, hiszen annak eleve jobb a tapadása, de egy profi futóboltban az eladó fog tudni nekünk segíteni a választásban. Van aki „hólánccal”, csúszásgátló kiegészítővel felszerelkezve a nyári cipőjében fut tovább, de ha teheted, legyen inkább egy pár téli cipőd, ezzel ráadásul meghosszabbítod mindkét pár élettartamát. Mindettől függetlenül egy vízálló futócipő-csúszásgátló kiegészítő jó kombináció lehet, utóbbi szintén beszerezhető ilyentájt a szupermarketekben. (fogok szólni a PCOS Tréner facebook oldalon, ha látok akciót :)

Még egy praktikus gondolat: télen még fontosabb, hogy ne szorítson a cipő. Inkább legyen fél-egy számmal nagyobb a téli cipőd a nyárinál, egyrészt mert a vastag zokninak is el kell férnie, másrészt meg, ha túl szoros a cipő, rosszabb lesz a lábad vérellátottsága, ergo gyorsabban hűlsz ki.

IV. Figyelj a részletekre!

Nappal fuss

Ha teheted, nappal, napsütésben menj ki futni. A hangulatodnak is jobbat tesz, és kevésbé fogsz átfagyni a végére. Nem is a hideg a legrosszabb, hanem az erős szél, ilyenkor inkább halaszd el a futást egy szélcsendesebb napra.

Vitaminok, ásványi anyagok

Télen még jobban kell figyelni a vitaminbevitelre, sportolóknak nélkülözhetetlen a c-vitamin (lehetőleg természetes forrásból, bár én ilyen náthás időszakokban nagy dózist tolok aszkorbinsavból),a magnézium, kalcium és valami ízületvédő.

Igyál!

Nagy rejtély, miért hisszük azt, hogy télen nem kell inni. Ha félóránál többet futsz, ugyanúgy gondoskodnod kell a folyadékpótlásról. Vigyél magaddal meleg teát egy övtáskában, az elején, amíg bemelegszel, segít melegen tartani a derekadat, és pont iható lesz, mire befejezed a kocogást.

Krémezz!

A vastag krémezés megóvja a bőrödet a kihűléstől és kiszáradástól, a fedetlenül maradt felületeket mindenképp lásd el ilyen védelemmel.

Melegíts be és nyújts!

Indulás előtt még a lakásban melegíts be, nagy hidegben akár használhatsz bemelegítő krémeket is, és kifejezetten lassú kocogással indulj csak el. Az ősz vége és a tél eleje nem a teljesítmény hajszolásról, hanem a szinten tartásról és örömfutásokról szól, ne most akarj rekodokat dönteni. Ha végeztél, igyekezz mielőbb meleg helyre jutni. Ha kocsival közlekedsz akkor ez nem gond, legyen nálad egy törölköző, és kapj fel egy meleg felsőt magadra, aztán usgyi haza. Hidegben nincs kinti nyújtás! Minden más esetben a háztól-házig futást javasolom, otthon be a zuhany alá, aztán jöhet egy jól eső lassú nyújtás a tiszta, száraz otthoni melegítőben. Azért a pazar élvezetért, amit egy téli futás utáni gyors forró zuhany és forró tea nyújt, megéri kicsit kocogni a hóban :) Edzés utáni gyors szénhidrátnak meg ehetünk mondjuk egy fahéjas sült almát, nyammmmi...

Egészségetekre, találkozunk tavasszal a versenyszezon kezdetén. Fittebbek lesztek, mint valaha :)

Prónay-Zakar Gina

személyi edző,  PCOS és IR életmód-tanácsadó

info@pcostrener.hu, www.pcostrener.hu