Ezerszer hallottad már: pulzuskontroll, zsírégető zóna, anaerob tartomány, pulzusmérő óra, de még mindig nem látod át, miért is fontos neked mindez? Segítek!

Személyi edzőként nap mint nap szembesülök azzal, mennyire elengedhetetlen az edzés alatti pulzusmérés. Hatékonyabbá teszi a tréningedet, felhívhatja a figyelmedet esetleges rejtett betegségekre, problémákra, figyelmeztet, hogy pihenned kell, és arra is, hogy nyugodtan odatehetnéd magad kicsit jobban.

Mindenekelőtt tisztázzuk: ha meg akarod őrizni az egészséged, ha tenni akarsz az inzulinrezisztencia tünetei ellen, akkor sportolnod kell. De ki akar bármit tenni „muszájból”? A sport csak akkor tud az életed megkerülhetetlen, szerves részévé válni, ha okosan csinálod, ha nem kizsigereled, hanem szereted a tested. Így lesz olyan örömforrás, amire életed bármilyen jó vagy rossz periódusában számíthatsz. Oké, de mit jelent ebben az esetben a saját testünk szeretete? Hát azt, hogy figyeled, és figyelembe is veszed a tested jelzéseit.

Lehet, hogy már évek óta sportolsz, ebben az esetben simán előfordulhat, hogy a sok-sok sportolással eltöltött óra után már képes vagy arra, hogy bonyolult műszerek nélkül is tudd, mi történik a testedben. De ha most megkérdeznélek, szerinted ebben a pillanatban mennyi a pulzusod, meg tudnád mondani? Tudod, hogy mi történik a Te testedben tíz perc intenzív stepaerobic, tíz perc gyaloglás, vagy épp egy perc sprint után? Én hiába futok évek óta pulzuskontrollal, ha jönne egy perc sprint a busz után, nem tudnám megmondani, pontosan mennyire ugrott meg a szívverésem.

Mondhatjuk úgy is, hogy pulzuskontroll nélkül edzeni olyan, mintha az autópályán száguldás közben letakarnánk a műszerfalat. Ha már úgy ismered az autód minden rezdülését, mint a tenyeredet, akkor valószínűleg nagyjából tudod a sebességed és a fordulatszámod, de most őszintén: ha tudnád, hogy trafiznak, nem kukkantanál be mégis a takarás mögé a biztonság kedvéért?

A velem edzők, akár egyénileg, akár kiscsoportban dolgozunk együtt, minden alkalommal szigorúan a saját, személyes pulzuszónájukban edzenek. Mielőtt valakivel elkezdenénk együtt edzeni, állapotfelmérésen kell részt vennie, amelynek eredményei alapján meghatározzuk az edzéscélt, és az annak alárendelt edzésmunkát. Az edzéscél eléréséhez, a tudatos edzésekhez a legnagyobb segítségünkre a pulzusmérő van, de egyáltalán nem mindegy, milyen órát választasz. Hogy miért?

A szív testünk legfontosabb izma. Minden inger hatással van rá, és azonnal reagál is a környezetünkből származó ingerekre, változásokra, aktuális testi, lelki, szellemi állapotunkra. Egy jó pulzusmérő óra pedig olyan kézzelfogható, egyszerűen értelmezhető visszajelzést ad a szervezetünkre ható terhelés mértékéről és testünk arra adott reakciójáról, mint az autódéról a műszerfal mutatói. Ezért olyan órát érdemes választanod, amely nem pusztán a pulzusodat mutatja, és ökölszabály szerinti azonos zónákat határoz meg, függetlenül attól, hogy kinek a csuklójára van felcsatolva, hanem olyat, amelyik a környezeti változásokra adott válaszokat, az aktuális edzettségedet, állapotodat is figyelembe tudja venni, vagyis képes érzékelni, ha fáradtabb, kimerültebb vagy épp sokkal terhelhetőbb vagy a megszokottnál. A Polar márka óráinak jó része ilyen, a Libertad stúdióban mi FT60-as modelleket használunk.

Mit üzen a szíved?

A sporttal mindig vannak céljaink. Lehet lelki, szellemi, vagy testi célod vele. Erősíteni szeretnéd a kitartásod, ki akarod kapcsolni az agyadat, fogyni szeretnél, vagy izomtömeget növelni. A pulzusod nyomon követésével tudatossá teheted a sporttevékenységedet, és a célod szolgálatába tudod állítani a testedet. Mielőtt eldöntöd, hogy mit sportolj, mindig kérdezd meg magadtól, hogy neked mi az elsődleges célod, és válassz olyat, ami ehhez segít hozzá.

Gyakori tévedés, hogy az izomtömeget növelni akaró emberek, és itt nemcsak a testépítőkre, hanem pl. vékony pcos-esekre is gondolok, azt gondolják, nekik tilos kardiózni, mert azzal izmot veszítenek. A túlsúlyosok pedig sokszor vagy az órákon át tartó ellipszistrénerezésben, vagy egy húszperces HIIT edzésben látják a megoldást. A következő cikkben arról beszélek majd, milyen sportot válassz, milyen jellegű edzésforma segít a legjobban céljaid elérésében, és hogyan tud ebben a pulzuskontroll támogatni. Várlak szeretettel :)

Gina elsöprő lány… talán nem véletlenül lett életmód-tanácsadó és személyi edző, mert azt hiszem ehhez a munkához ez kell, hogy magával tudja ragadni a figyelmet, és el tudja hitetni, hogy értékes vagy. Hogy van élet a betegségen túl, hogy lehet tenni a tünetek ellen, és hogy lehet nőnek lenni. Az ő története viszont nem csak ezért figyelemre méltó, hanem azért is, mert végigjárta az utat, vagyis, ahogy ő mondaná: elindult rajta. Felismerte a vágyait, és tett értük, elindult, és kitartóan lépdel egy olyan cél felé, ami úgy érzi, hogy az övé, és bár vannak gátak és akadályok, nekem nagyon is úgy tűnik, hogy ezt már félvállról veszi... :)

Mesélj egy kicsit magadról. Mit kell tudni rólad? Mi lenne az az 5 szó, amivel ma leírnád magad?

Úgy érted, hogy milyen lány ez a Gina? Talán leginkább olyan, aki valamilyen cselekvésre késztet téged. Aki meglátja benned azt a nőt, akit lehet, hogy valamikor régen gondosan elrejtettél falak mögé. Aki megindít egy úton. És megnevettet. Közben észre sem veszed, de megmozgat, mégiscsak ez az első számú feladata egy edzőnek. És ami a legfontosabb: megtanít. Arra, hogyan éld az életedet egészségesen és szabadon, akkor is, ha valamilyen egészségügyi problémával küzdesz. Személyi edző vagyok és életmód-tanácsadó, van egy kicsi személyiedző-stúdióm, a Libertad,  ahol elsősorban inzulinrezisztens és PCOS-es hölgyek életmódváltását segítem komplex programjainkon keresztül.

Voltál PR-os, aztán megjártad a Caminot, most pedig saját mozgásstúdiód van, és PCOS trénerként, személyi edzőként működsz. Hogyan jutottál el idáig?

Talán kétévesen mondták rám először, hogy na ezt a gyereket sem kell félteni, a jég hátán is megél. Háromévesen meg azt, hogy kofának kell mennem, mert annyit beszélek. Sokáig énekesnő akartam lenni, meg színésznő, mindegy, csak színpad legyen, mikrofon és közönség. Aztán középiskolában sikerült egészen apróra zúzni ezt a nagy önbizalmat, és csak két éve kezdtem újraépíteni. Még nem vagyok a végén ) Ha nagyon le akarom egyszerűsíteni: volt egy szakmám, a pr és sajtókapcsolatok, amit végül is szerettem, nem is voltam rossz benne, csak épp egyre kevésbé tett boldoggá. 35 éves koromra szembesültem azzal, hogy szó szerint magamat áldozom fel egy számomra akkorra már totálisan értelmetlen tevékenység oltárán, napi 16 órában. Fogtam magam, lezártam az addigi életemet, a hátamra vettem egy 45 literes hátizsákot, és annyi holmival, ami abba belefért, elindultam Spanyolországba. Önkéntesként dolgoztam, gyalogoltam hónapokon keresztül, meditáltam, barátkoztam, újra megnyitottam magamat. Piszok nehéz dolog szabaddá válni, rendesen meg is szenvedtem vele, de sikerült elkezdeni lerombolni azokat a falakat, amikkel körbevettem magam önvédelemből.

Mikor döntötted el, hogy ez az irány, amibe szeretnél továbbmenni?

Az edzői végzettségemet 2011-ben szereztem, bár már a gimiben karateedzéseket tartottam az iskolatársaimnak, szóval lehet, hogy valójában oda kellene datálni ezt a szenvedélyt. Tartottam edzéseket akkor is, amikor még pr-esként dolgoztam, de olyan kevés önbizalmam volt ehhez az egészhez, hogy még akkor sem nagyon hittem magamban, amikor a PCOS-es kliensek tréningjéről írt személyi edzői szakdolgozatomhoz a vizsgaelnök külön gratulált. A spanyol utazás hozta meg ebben is a változást. Úgy jöttem haza, hogy már tudtam, mit szeretnék csinálni. Elsősorban olyan nőknek akartam segíteni kitörni a falaik közül, akik hozzám hasonlóan inzulinrezisztensek vagy PCOS-esek, vagy más betegséggel küzdenek. Az IR és a PCOS kellemetlen tüneteire az első számú megoldás az életmódváltás, amelynek nagyon fontos része a mozgás. Mivel edző vagyok, szakmailag ebben tudok elsősorban segíteni, de talán fontosabb, hogy tudom, milyen együttélni a PCOS-szel. Magam is megküzdök vele minden nap, néha a hátam közepére kívánom, mégis megtanultam hálát is érezni iránta, és ezt igyekszem átadni: a tudatosságot, a mindennapi továbblépés „tudományát”. Azt, hogy ha ma úgy érzed, elbuktál, holnap akkor is állj fel, és menj tovább, ha csak egy lépéssel is, de menj.

Hogyan jött a PCOS tréneri elképzelés? Mit is jelent ez pontosan?

A PCOS, vagyis policisztás ovárium szindróma egy komplex anyagcsere-zavar, amelynek hátterében az inzulinrezisztencia áll. Vezető meddőségi ok, minden tizedik nőt érinti, mégis jó, ha minden ezredik tud róla. Változatosak a tünetek, ezért nehéz felismerni, és nagyon aluldiagnosztizált állapotról van szó, vagyis kevés érintett nő jut el a pontos diagnózisig, a többség éveken át szaladgál orvostól orvosig a tüneteivel, mire eljut egy endokrinológushoz, aki ért is ehhez az állapothoz. Bár sokan tévesen azt hiszik, ez a petefészek betegsége, de erről szó sincs, a PCOS nem nőgyógyászati probléma, még akkor sem, ha sokan végül a meddőség vagy menstruációs zavarok miatt kerülnek orvoshoz, hanem egy olyan állapot, amelynek kivizsgálása és kezelése belgyógyász, endokrinológus hatáskörébe tartozik. A PCOS hátterében álló inzulinrezisztencia, ha nem kezelik, diabéteszhez, szív- és érrendszeri, valamint daganatos megbetegedésekhez vezethet. A kezelés négy pillérre épül, ebből három az életmódváltáson alapul. Itt jön képbe az edző, hiszen a rendszeres testmozgás javítja a szervezet inzulinérzékenységét, ezáltal enyhülnek a tünetek. Megfelelő étrenddel, stresszoldással és valóban hozzáértő szakorvosi háttérrel kiegészülve a tünetek akár teljesen meg is szűnhetnek.

Mit jelent a Libertad?

Szabadság spanyolul. Szabadság a PCOS tüneteitől, szabadság a magunkra kényszerített korlátoktól, a magunk köré épített falaktól. Szabadság kívül és belül, az egyetlen valódi cél.

Mi az, ami motivál?

Látni, hogyan alakulnak át testben és lélekben a hozzám járó nők. Amikor először neveti el magát hangosan egy addig teljesen begubózó lány, amikor büszkén küldi el a közel 20 kilós fogyását mutató mérleg képét, amikor két hét után lecseréli a rejtőzködő profilképét egy ragyogó telemosolyúra. Amikor azt mondja, hogy megértette, mit jelent a valódi szabadság, és többet nem hajlandó arra méltatlanok szeretetéért és figyelméért harcolni, mert már anélkül is tudja, hogy szerethető és értékes. És amikor a csoporttagok, akik nyolchetes komplex programon vesznek részt, barátok lesznek, és már nélkülem is kijárnak együtt edzeni a Margitszigetre.

Mit szeretnél átadni azoknak, akik hozzád járnak? Miben több ez, mint egy személyi edzés?

Akinek PCOS-e van, nem követhet divatdiétákat, nem hajszolhatja bele magát extrém edzésekbe – igaz, a teljesen egészségeseknek sem kéne… Arra törekszem, hogy már a legelején mindenki megértse, pontosan milyen következményekkel is jár, ha nem vált életmódot, hiszen ez a legfontosabb lépés a tudatosság felé. Hiszem, hogy ha megértjük az okokat, és tisztában vagyunk a következményekkel, akkor lényegesen könnyebben állunk rá az egészséges élet felé vezető útra.

Te hogyan tudsz feltöltődni?

Sporttal, írással és olvasással.

Mi a kedvenc mozgásformád, és mi az amit a legjobban szeretsz benne?

Egyértelműen a futás. Nekem a futás nem sport, hanem maga a szabadság. Ráadásul a futás mindenre megtanít, amit megtanulni érdemes. Az elmúlt négy hónap az első maratonomra való felkészülésről szólt, ami kőkemény önismereti tréning volt.

Milyen eddigi eredményedre vagy a legbüszkébb?

Talán inkább azt mondanám, miért vagyok hálás. Hálás vagyok, hogy valódi hivatást kaptam, hogy a szenvedélyem lett a munkám. Hálás a barátaimért, azért hogy egészségesnek érezhetem magam, hogy a testem együttműködik velem, és gyalogolhatok, futhatok, mozoghatok, taníthatok.

A munkád melyik részét szereted a legkevésbé?

Ez érdekes, mert azon kapom magam, hogy az megy a legkevésbé, amivel másfél évtizeden keresztül foglalkoztam: az önmenedzselés, pr, sajtókapcsolatok, meg persze az, amihez a legkevésbé értek, az üzleti dolgok, pénzügyek, adminisztráció. Igyekszem persze átkeretezni a fejemben a témát, és ugyanolyan szeretettel, lelkesedéssel és nem halogatva végezni a cégvezetéshez tartozó feladatokat, mint ahogyan edzéseket tartok.

Mikor érzed úgy, hogy ’ez már túl sok’, vagy ’hogy ezt hogyan fogom kibírni’? Volt már ilyen érzésed?

Hajjaj. Az elején jó párszor csaptak össze a fejem fölött a hullámok. Nagyon sokat vállalok mindig magamra, és nagy a munkabírásom, képes vagyok 16 órákat dolgozni. Ne felejtsük el, hogy a munkám nagy részében én is mozgok, és mellette még 100 százalékig figyelnem kell a vendégem minden egyes mozdulatát, és arra is, amit mond, ez mentálisan elég megterhelő. Amikor emellé még bejön mondjuk egy maratonra való felkészülés, na azt el tudod képzelni. Egy ilyen helyzetben épp te segítettél ki még nyáron, amikor rákérdeztél, hogy mennyi időn belül jöhet az összeomlás, ha nem változtatok. Amikor kimondtam neked, hogy két hét, az annyira fejbe vágott, hogy azonnal elkezdtem újratervezni a dolgokat. Köszi még egyszer

Ha egyetlen tanácsot adhatnál egy hozzád forduló, PCOS-ben szenvedő nőnek, mi lenne az?

Úgy nézzen magára mindig, ahogy csodára nézni illik.

Vagyis kezdje el értékelni saját magát, szeresse és gondozza a testét, lelkét és szellemét legalább akkora szeretettel és figyelemmel, ahogyan a gyermekével tenné. Azt hiszem, ez mindennek az alapja. Ha szereted magad, mint a gyermekedet, akkor a legjobb ételeket adod magadnak, akkor és úgy, ahogy a legegészségesebb, rendszeresen sportolsz, mert a mozgás örömforrás. És  persze elviszed magad orvoshoz azonnal, amikor valami rendellenest veszel észre.

Mi a következő terved?

Húha, tele vagyok tervekkel. Szeretném minél több nőnek megmutatni, hogyan válhatnak szabaddá, akkor is, ha jelenleg egy betegség rabjának érzik magukat. Ezzel egyidejűleg épp ugyanezt kell magammal is folyamatosan gyakorolnom, és akkor sem ostorozni magam, ha ma csak egy fél lépést sikerült megtennem ebbe az irányba. Közben persze millió dologgal foglalkozom párhuzamosan, írom a honlapomat, építem a céget, gondolkodom a jövőn.

Hol képzeled el magad öt év múlva? Mit csinálsz akkor?

Szeretnék harmóniában élni, sokat írni, alkotni, tervezni. Az álmom egy olyan cég, amelyben hiteles és elkötelezett munkatársakkal dolgozhatunk ugyanazon jó cél érdekében. És mivel épp 42 leszek akkor, stílszerűen futnom kellene egy maratont valami klassz helyen

(Csapatképek: Tiszavölgyi Zsolt)

(Maraton fotó: Bernadett Noa Smith )

(Portré: Erdős Juci)

Becslések szerint minden tizedik nő szenved egy rejtélyes, kevéssé ismert szindróma tüneteitől, ám csak töredékük tud róla. Pattanások, hirtelen jelentkező, sokszor nehezen megmagyarázható hízás, a deréktáji zsírpárnák növekedése, menstruációs zavarok, hajhullás vagy túlzott szőrnövekedés, esetleg éhségrohamok egyaránt jelentkezhetnek az érintetteknél. Csak éppen a kép áll össze nehezen, és sokszor a nők elvesznek a tüneti kezelések között. A PCOS-t, vagyis a policisztás ovárium szindrómát általában akkor diagnosztizálják, amikor a nő éveken át sikertelenül vár kisbabára, pedig a meddőség csak a jéghegy csúcsa. Ennek az endokrin, vagyis hormonális problémának viszonylag egyszerű a kezelése: életmódváltással, amelynek része a rendszeres mozgás és a helyes étrend, az esetek nagy részében megszűnnek a kellemetlen tünetek.

De miért épp ez a megoldás? Azért, mert a PCOS hormonális elváltozásokat is okozó szénhidrátanyagcsere-zavar, vagyis az inzulinrezisztencia részjelensége: a PCOS az inzulinrezisztens nők egy részénél jelentkezik. Az inzulin nevű hormont a hasnyálmirigy termeli, az egyetlen hormon, amely csökkenti a vércukorszintet. A máj, zsír-, illetve izomszövet sejtjeihez kötődve kiváltja a sejtek cukorfelvételének fokozódását, amely a cukor raktározásának folyamatát serkenti.

Inzulinrezisztenciáról, inzulinérzéketlenségről beszélünk, ha a sejtek érzékenysége csökken az inzulin iránt, tehát adott inzulinjelre a sejtek részéről nem megfelelő a cukorfelvétel. A szervezet ezt kompenzálandó emeli a vérben az inzulinszintet, hyperinzulinaemia alakul ki, amely már önmagában, vércukorszint emelkedés nélkül is károsítja az erek belhártyáját, elindítja az érszűkület folyamatát. Ez a magas inzulinszint egy darabig fenntartja a normál vércukorszintet, de egy idő után a hasnyálmirigy kimerül, nem képes

már az inzulin ilyen mértékű termelésére: ekkor jelenik meg a szénhidrátanyagcsere-zavar, amely enyhébb esetben emelkedett vércukorszintet, vagy csökkent glükóztoleranciát, súlyosabb esetben 2-es típusú cukorbetegséget jelent.

Csakhogy mire diagnosztizálják a 2-es típusú cukorbetegséget, illetve a mellette megjelenő vérnyomás- és vérzsíreltéréseket, a folyamat már évtizedek óta jelen lehet, sőt már a szövődmények kialakulása is régóta zajlik. 

Összefoglalva: az inzulinrezisztencia jelensége az alapja a metabolikus szindróma kialakulásának, amely férfiakat és nőket egyaránt érint. A metabolikus szindróma jellegzetességeit hordozó egyének koszorúér-halálozása körülbelül 3-4-szerese, össz szív-érrendszeri halálozása mintegy háromszorosa a szindrómát nem hordozóknak. Tehát a szindróma jelenléte megsokszorozza az érintett szív-érrendszeri megbetegedésének, illetve halálozásának esélyét. Jelentőségét mutatja, hogy a szív-érrendszeri halálozás rizikócsoportjai közül abba a „nagy rizikójú" kategóriába sorolják a metabolikus szindrómában szenvedőket, mintaz infarktuson illetve stroke-on átesetteket.

Az igazi gond a metabolikus szindrómával, esetünkben az inzulinrezisztenciával és a nők esetében a PCOS-szel az, hogy sokan el sem jutnak az orvosig. Ha meddő a nő, akkor talán. De egyrészt nem minden esetben jár együtt a PCOS a meddőséggel, másrészt pedig az orvosok és az érintettek az információ hiánya miatt gyakran minden nyilvánvaló tünet ellenére sem ismerik fel a betegséget, így akár hosszú évekig rejtve maradhat a probléma.

És ez már, ahogy a fentiekből is látszik, valóban életveszélyes lehet: ha sok éven át elhanyagolják a problémát, az idővel kóros elhízáshoz, cukorbetegséghez, és akár végzetes szív-és érrendszeri problémákhoz is vezethet.

A policisztás ovárium szindróma ugyanis nem nőgyógyászati probléma és nem a petefészek betegsége. Komplex anyagcserezavarról van szó, melynek kezelése élethosszra szól, kivizsgálása pedig belgyógyászati vagy endokrinológiai hatáskörbe tartozik.

A kezelése négyes pilléren nyugszik, ebből három az életmódváltáson alapul. Fordulj endokrinológushoz, aki szükség esetén gyógyszerrel segíti az inzulinérzékenység javítását. A gyógyszeres kezelés azonban csak életmódváltás mellett lehet hatékony: a rendszeres mozgás, a kiegyensúlyozott szénhidrátbevitelen alapuló diéta, valamint a negyedik, lelki pillér részét képező stresszkezelés pedig általában már önmagában is eredményes a PCOS elleni harc során.

(forrás: Prónay-Zakar Gina, személyi edzői szakdolgozat, 2012,

felhasznált irodalom: Sári Nóra-dr. Kovács Ramóna: Az ezerarcú boszorkány – A PCOS-ről lányoknak és asszonyoknak, PCOS Szívügy Alapítvány, Budapest 2011
Zentai Andrea: Diétás kiskáté, PCOS Szívügy Alapítvány, Budapest 2011)

Te is elcsomagolod szépen  a futócipődet október végén, és tavaszig eszedbe sem jut, hogy kimerészkedj? Azt hiszed, hogy a futás nyári sport? Pedig ha betartunk néhány szabályt, akkor a futás a legkedvesebb négyévszakos szabadtéri mozgásformánkká válhat, ami ráadásul a betegségeket is távol tartja.

Szabadság! Ezt az sms-t küldtem el néhány közeli barátomnak lassan három éve, életem egyik legklasszabb szigetköre után egy januári este. Indulás előtt, már a pálya szélén álltam, amikor hívtak a munkahelyemről, hogy másnap aláírhatom a kirúgásomat. Hó borította a “pudingot” (a margitszigeti “jó” minőségéről híres rekortán beceneve), óvatosan kellett szökdécselni rajta, de a hideg, tiszta levegő félóra alatt mosta át a fejemet, és hűtötte le az elmémet. Egy kör, és kitisztult minden gondolatom, miközben fülig érő szájjal szedtem a lábamat a szabadság enyhe mámorában úszva. Mire a kocsihoz értem, ráfagyott a számból kilehelt levegő a hajamra, szó szerint deressé változtatva a tincseket.

Szabadság! Nekem ezt jelenti a téli futás. Szabadság az elvárásoktól, az aggodalmaktól, nem függsz az időjárástól, nem befolyásol semmi. Persze a nagy lelkesedésben nem feledkezhetünk meg néhány fontos szabályról, de ha ezeket betartod, akkor te is szerelembe fogsz esni a téli futással, azt garantálom. Lássuk, mik ezek.

I. Ne félj a hidegtől!

Kutatások igazolják, hogy a rendszeres, alacsony-közepes intenzitású testmozgás eredményeként jelentősen csökken a náthával, köhögéssel járó fertőzések előfordulási esélye. Ezt én is meg tudom erősíteni: ha évszakfüggetlenül futok, vagyis a szervezetem fokozatosan szoktatom hozzá a hőmérséklet-változáshoz, akkor nyugodtan futhatok mínusz 15 fokig, nem fogok megbetegedni. Ehhez persze kell az is, hogy a lakásunkat se fűtsük fel 25 fokra, vagyis ne csak a futás idejére kezdjük el magunkat visszaszoktatni a természetes körülményekhez, hanem igyekezzünk a mindennapokban is tudatosítani, hogy tél van, tehát hideg van. Tegyük hozzá, hogy ha túl nagy a terhelés, akár az edzéseim, akár a munkám vagy a magánéletem területén, akkor épp az ellenkezője következik be. A tél nem a versenyfelkészülések ideje, tehát semmiképpen ne most akarj csúcsformába lendülni. Most vagy szintentartjuk magunkat, vagy - januártól - megkezdjük az alapozást a tavaszi versenyszezonra. A lényeg:

II. Fuss tovább!

Ne hagyd abba a futást ősszel. Ha csökkentett terheléssel, de továbbra is kijársz kocogni, akkor fokozatosan szoktatod hozzá magad a hidegebb napokhoz. Most, amikor ezt a cikket írom, október vége van, két hete volt a Budapest Maraton, azóta heti négyszer futok 5-10 km közötti távokat. Ezt januárig fogom tartani, amikor is a 2015-ös tervekhez rendelve elkezdem az alapozó edzéseket. Tehát a fő üzenet novemberre és decemberre: Just Keep Running. :) Mivel most még nincsenek mínuszok, de már jóval hidegebb van, mint az ősz elején, sokkal jobban oda kell figyelni az öltözködésre, így aztán:

III. Öltözz rétegesen!

Alapszabály, hogy télen semmi pamut, mert tutira megfázol, hiszen a pamut magába szívja a nedvességet, jól bent is tartja, hogy aztán az izzadtságunk pikk pakk jeges vízzé változzon rajtunk.

A mit vegyek fel? kérdésre könnyebb lesz válaszolni, ha előtte kicsit kilépsz az ajtón vagy kihajolsz az ablakon, és „empirikus úton” csekkolod a kinti hőmérsékletet. Vagy alkalmazhatod Nika módszerét is, aki úgy öltözik fel, mintha 5-10 fokkal melegebb lenne. Ha kicsit fázol az ajtón kilépve, jók leszünk!

Legalulra:

Nézzük a legalsó rétegeket. Lányoknak mondanom sem kell, hogy a legfontosabb most is a stabil melltartó, ez konkrétan azt jelenti, hogy ha futás közben érzed, hogy van melled, akkor az nem jó melltartó neked. Melltartó, bugyi, alsónadrág, derékmelegítő, minden alsó öltözet technikai anyagból készüljön, tényleg cudarhideg tud lenni a futás végére egy pamut átvizesedett alsó.

Alsó rétegként:

Hűvösödő időben az első réteg a melltartó után egy testhez álló technikai anyagból készült hosszú ujjú aláöltözet vagy egy szintén hosszú ujjú technikai póló, ami segít elvezetni az izzadást, ugyanakkor melegen tart. Ha az anyagi szempontok nem korlátoznak, akkor 100% merinói gyapjú, de itt már akár húszezres árak is lehetnek. Karácsonyi ajándékként például én nagyon örülnék egynek :) A hőérzetünk nagyon különböző, de kb, 12 fokig akár ez az egy réteg elég is lehet, esetleg a mellkasod plusz védelme érdekében az aláöltözetre ráhúzhatsz még egy rövidujjú technikai pólót is. Ha indulás előtt kicsit fázol, akkor valószínűleg pont jól fogod érezni magad tíz perc után.

Középső rétegként:

7 fok körül már elkél efelé még egy réteg, aminek a fő funkciója a melegen tartás. Ez időjárás és egyéni érzékenység szerint lehet egy picit lazább szabású hosszú ujjú technikai felső, vagy egy belül thermoréteggel ellátott vastagabb technikai póló vagy pulóver, aminek ideális esetben cipzáras, magasan záródó nyaka és derekat takaró (tehát hátul hosszabb) háta van. Ilyenkor még nem feltétlenül kell kesztyű, de ha a pulcsid ujja hosszabb, netán még egy kis ujjkibújtató is van rajta, az jó szolgálatot tud tenni. 7 fok alatt biztosan fog kelleni még egy sál és kesztyű. Ha mínusz alá megyünk, akkor a sálat úgy tegyük fel, hogy egy vékony réteget a szánk elé tekerünk lazán, ez segít picit melegíteni a hideg levegőt, amit egyébként inkább orron át lélegezz be, és szájon át fújd ki. Még könnyebb dolgunk lesz, ha veszünk egy nyakmelegítő sálat, drágábbtól az olcsóbbig találunk a sportboltokban, és ilyenkor kerül be ez a szezonális termék párnapos akciók erejéig a szupermarketek kínálatába is.

Legfelső rétegként:

Nulla fok alatt jól jöhet egy könnyű, ám meleg pehelymellény mindezek felé, esőben-szélben pedig egy vízálló, futásra tervezett széldzseki vagy softshell, szélálló kabát. Figyeljünk arra, hogy minden öltözékünk pont jó legyen méretben, inkább passzentos legyen, mint szellős, hiszen a legnagyobb kockázat akkor van, ha a szél keresztülfúj rajtunk futás közben. Menjünk lefelé, a mellkas védelmét megoldottuk a sállal, de legalább ennyire kell figyelni a derékra, mindenképp válasszunk olyan felsőket, amelyeknek a háta hosszabb, mint az eleje, hiperérzékenyek pedig még egy derékmelegítőt is felvehetnek. Egyébként én szeretem az övtáskákat is, pluszban melegíti a derekat, ráadásul magaddal tudod vinni a hidegben ugyanúgy nélkülözhetetlen vizedet is. (erről majd később).

Fejre:

Nagyon fontos a fej és a fülek védelme. Az izzadtság majdnem fele a fejen keresztül távozik, így 10 fok alatt a sapka vagy fejpánt kötelező, és csak a meleg lakásban vedd le magadról. Ha nincs nagyon hideg, de már csípős a levegő, egy windstopperes fejpánt is elég lehet. Mínusz 10-15 fok alatt már inkább ne fuss, de mínusz tízig jól jöhet a csak a szemet szabadon hagyó símaszk-szerű felszerelés is. Én ebben nehezen kapok levegőt, de van akinek bejön. A maszkról jut eszembe, hogy a téli szmogban vagy ne fussunk, vagy menjünk a város felé, például a Normafához, ahol kisebb a terhelés, vagy viseljünk bringás boltban kapható profi szájmaszkot. Baromi viccesen nézel majd ki tőle, de mit van mit tenni.

Lábakra:

Deréktól lefelé a lábakat 7 fok alatt szintén aláöltözettel védjük, mínuszban kötelezően. A futós-síelős nadrágaláöltözet szintén segít elvezetni az izzadtságot és bent tartani a meleget. Aláöltözetet vegyél tehát, ne a nyári testhezálló nadrágod felé vegyél még egy réteget. Hidegben a térd és a lábszár a legérzékenyebb, ha kompressziós zoknit vagy szárat használunk, az segítségünkre lehet a lábszár melegen tartásában is. A zokni legyen télre tervezett, ezek általában dupla rétegűek, a technikai felsőöltözetekhez hasonlóan a meleget bent tartják, az izzadtságot elvezetik. Érdemes a nyári jól szellőző futócipőnket gore-texes, recésebb talpkiképzésű, jobban tapadó téli cipőre cserélni, az pedig hogy mennyire csúszásmentes talpat keresünk, természetesen annak a függvénye, hogy jellemzően városban vagy terepen futunk. Jó választás lehet egy vízálló terepfutócipő is, hiszen annak eleve jobb a tapadása, de egy profi futóboltban az eladó fog tudni nekünk segíteni a választásban. Van aki „hólánccal”, csúszásgátló kiegészítővel felszerelkezve a nyári cipőjében fut tovább, de ha teheted, legyen inkább egy pár téli cipőd, ezzel ráadásul meghosszabbítod mindkét pár élettartamát. Mindettől függetlenül egy vízálló futócipő-csúszásgátló kiegészítő jó kombináció lehet, utóbbi szintén beszerezhető ilyentájt a szupermarketekben. (fogok szólni a PCOS Tréner facebook oldalon, ha látok akciót :)

Még egy praktikus gondolat: télen még fontosabb, hogy ne szorítson a cipő. Inkább legyen fél-egy számmal nagyobb a téli cipőd a nyárinál, egyrészt mert a vastag zokninak is el kell férnie, másrészt meg, ha túl szoros a cipő, rosszabb lesz a lábad vérellátottsága, ergo gyorsabban hűlsz ki.

IV. Figyelj a részletekre!

Nappal fuss

Ha teheted, nappal, napsütésben menj ki futni. A hangulatodnak is jobbat tesz, és kevésbé fogsz átfagyni a végére. Nem is a hideg a legrosszabb, hanem az erős szél, ilyenkor inkább halaszd el a futást egy szélcsendesebb napra.

Vitaminok, ásványi anyagok

Télen még jobban kell figyelni a vitaminbevitelre, sportolóknak nélkülözhetetlen a c-vitamin (lehetőleg természetes forrásból, bár én ilyen náthás időszakokban nagy dózist tolok aszkorbinsavból),a magnézium, kalcium és valami ízületvédő.

Igyál!

Nagy rejtély, miért hisszük azt, hogy télen nem kell inni. Ha félóránál többet futsz, ugyanúgy gondoskodnod kell a folyadékpótlásról. Vigyél magaddal meleg teát egy övtáskában, az elején, amíg bemelegszel, segít melegen tartani a derekadat, és pont iható lesz, mire befejezed a kocogást.

Krémezz!

A vastag krémezés megóvja a bőrödet a kihűléstől és kiszáradástól, a fedetlenül maradt felületeket mindenképp lásd el ilyen védelemmel.

Melegíts be és nyújts!

Indulás előtt még a lakásban melegíts be, nagy hidegben akár használhatsz bemelegítő krémeket is, és kifejezetten lassú kocogással indulj csak el. Az ősz vége és a tél eleje nem a teljesítmény hajszolásról, hanem a szinten tartásról és örömfutásokról szól, ne most akarj rekodokat dönteni. Ha végeztél, igyekezz mielőbb meleg helyre jutni. Ha kocsival közlekedsz akkor ez nem gond, legyen nálad egy törölköző, és kapj fel egy meleg felsőt magadra, aztán usgyi haza. Hidegben nincs kinti nyújtás! Minden más esetben a háztól-házig futást javasolom, otthon be a zuhany alá, aztán jöhet egy jól eső lassú nyújtás a tiszta, száraz otthoni melegítőben. Azért a pazar élvezetért, amit egy téli futás utáni gyors forró zuhany és forró tea nyújt, megéri kicsit kocogni a hóban :) Edzés utáni gyors szénhidrátnak meg ehetünk mondjuk egy fahéjas sült almát, nyammmmi...

Egészségetekre, találkozunk tavasszal a versenyszezon kezdetén. Fittebbek lesztek, mint valaha :)

Prónay-Zakar Gina

személyi edző,  PCOS és IR életmód-tanácsadó

info@pcostrener.hu, www.pcostrener.hu

Eddz a PCOS ellen

Lefogyhatsz, szép izomzatod lehet, könnyebben eshetsz teherbe, kiiktathatod a stresszt, leküzdheted a PCOS tüneteit – ez mind a sportolás jótékony „mellékhatása”. Prónay-Zakar Gina vagyok, PCOS Tréner, személyi edző, életmód-tanácsadó. Évek óta inzulinrezisztens és PCOS-es. Ha elfogadod a segítségemet, akkor a személyi edzések és kiscsoportos programok során olyan tudást és szemléletet adok át neked, amellyel újra szabad, vonzó és egészséges nő lehetsz. Az alábbi cikkben mindent leírtam, amit fontos tudnod, mielőtt belevágsz a rendszeres sportba.

A PCOS és a metabolikus szindróma ugyanoda vezethető vissza: a kiinduló probléma az inzulinrezisztencia. Ilyenkor rosszul működnek a szervezet cukorral táplálkozó sejtjei, ami számos hormonális és anyagcseregondot eredményez. Ha inzulinrezisztens vagy, akkor számodra a sport még fontosabb, hiszen mozgás hatására javulni fog a szervezeted inzulinérzékenysége. Nincs két egyforma PCOS-es, de a mozgás garantáltan jó hatással lesz a most még megkavart szénhidrát-anyagcserédre: ha a nehezen fogyók táborát erősíted, akkor a rendszeres mozgás és diéta hatására csökkenni fog a zsírszöveted, ha pedig vékony vagy, akkor az izomtömegnövekedés lesz a fő fegyvered.

A PCOS-es nők egyik legnagyobb fájdalma, hogy a betegség sokszor megnehezíti a teherbeesést. Egy néhány éve közzétett kutatás azt igazolta, hogy a fizikai aktivitás jelentősen javítja a teherbeesési esélyeket a PCOS-es nőknél. A kutatás során 20 nő csak alacsony kalóriatartalmú diétát követett, másik húsz pedig heti 3-szor harminc percig teremkerékpározott. A 24 hetes kísérlet végén az edző nők esetében jobb inzulinérzékenységet figyeltek meg, javult a peteérés aránya, és nagyobb fogyást értek el deréktájon. Vagyis – és most mondom a lényeget: a rendszeres sport sokkal jelentősebb szerepet játszik a peteérés szempontjából, mint egy drasztikus diéta. Tartsd be az inzulinrezisztenseknek javasolt étrendet, sportolj rendszeresen, és máris rengeteget tettél leendő kisbabád megszületéséért.

Az anyagcsere felgyorsítására és az inzulinérzékenység növelésére a megfelelő intenzitású kardióedzés és az erősítő edzés (súlyzós, saját testsúlyos, kiseszközös stb) személyre szabott kombinációja kiválóan alkalmas. Az inzulinrezisztencia az egész életet végigkíséri, ezért nem kampánysportolásról van szó. A lényeg a rendszeresség, és az hogy örömöt okozzon, csak így tud a mozgás életformává válni. Már egy edzés hatására is megemelkedik az alapanyagcsere-szint, és javul a sejtek inzulinérzékenysége - azonban csak átmenetileg. Heti 3-4 edzéssel tartóssá lehet tenni ezt a gyógyító hatást. Vagyis egy inzulinrezisztens akár minden reggel edzhet alacsony-közepes intenzitással félórát, mivel az edzés mintegy 12 órán át pozitív hatással van a szervezetünk inzulinérzékenységre.

Az, hogy számodra mi a megfelelő intenzitás, milyen sportot érdemes választanod, és hogyan kell pontosan végrehajtani a különböző gyakorlatokat, célszerű szakemberrel egyeztetned. Egy hozzáértő edző tud abban segíteni, hogy milyen pulzusmérőt válassz, ami szinte elengedhetetlen az edzések során, és részletesen elmagyarázza neked, hogyan használd az órádat, hogyan hajtsd végre a gyakorlatokat, akár otthon is.

MIT?
Általánosságban:
- ha jelentős túlsúlyod van, és/vagy soha nem edzettél, vagy jelenleg nagyon edzetlennek érzed magad, gyalogolj. Vasárnaponként a PCOS Alapítvány ingyenes edzésein a Margitszigeten segítek Neked, hogy elsajátítsd a helyes technikát, és szívesen válaszolok a kérdéseidre.
-Ha nem okoz megterhelést számodra a kocogás, kerékpározás, úszás, az nagyon jó hír! Akár minden reggel átadhatod magad a rendszeres sportolás örömének
- Ha túlsúlyos vagy, részesítsd előnyben az aerob edzéseket, de tarts mértéket! Ha tudsz még beszélgetni közben, de azért annyira nem esik jól a csevegés, akkor nagyjából jó az intenzitás. Te se hanyagold az erősítést, de inkább a saját testsúllyal végzett gyakorlatokat válaszd.
- Ha vékony vagy, és izomtömeget kell növelned, preferáld az erősítő edzéseket, de te is iktass be rendszeresen kardio jellegű tevékenységeket, hogy a keringési rendszered mindig fitt maradjon, és alkalmas az erősítő edzések végzésére.

FONTOS: mindig konzultálj szakorvossal, mielőtt a rendszeres sportba belevágsz. Például egy meglévő sérülés, keringési rendellenesség vagy ízületi kopásos állapot esetében komolyan kockázatokat rejt a nem megfelelő mozgásforma!

Tehát összefoglalva:
1. Kérj segítséget! Először egyeztess az orvosoddal. Ha most kezded az ismerkedést a rendszeres sporttal, legalább az első lépésekhez kérd edző segítségét. Így elkerülheted a hirtelen és nem megfelelő intenzitásból fakadó sérüléseket, idő előtti kiégést, túledzettséget.
2. Hallgass a szívedre! Csak pulzuskontrollal sportolj! Ha nincs órád, folyamatosan és éberen figyelj a tested jelzéseire: amikor kapkodod a levegőt, a szíved majd kiugrik a helyéről, lüktet a halántékod, stb, akkor egészen biztosan rosszul választottad meg az intenzitást. Akkor is gyanakodhatsz erre, ha edzés után fáj a fejed, nem tudsz elaludni, vagy épp felfalnád az egész hűtőt. Ne felejts el bemelegíteni az edzés elején, és nyújtani az edzés végén.
3. Hetente háromszor. De lehet többször is. Ha már belejöttél a mozgásba, rendszeresen látogatod az edzőtermet, vagy otthon, szabadban sportolsz, akár napi rendszerességgel is végezhetsz a reggeli órákban alacsony-közepes intenzitású edzést (testösszetétel függvénye, hogy milyen jellegű és pontosan milyen intenzitású legyen), hogy javítsd a szervezeted inzulinérzékenységét a nap folyamán.
4. Maradj aktív! Ne csak az edzésre korlátozd az aktivitásodat. Állj fel rendszeresen az íróasztal mögül, válaszd a lépcsőt a lift helyett, menj gyalog, ahová csak tudsz. Egy mondatban: maradj mozgásban. Mert mozogni jó :)

Prónay-Zakar Gina (PCOS Tréner)

személyi edző, életmódtanácsadó

06 30 517 2234

info@pcostrener.hu

(Fotó: Kárpáti Melinda, Tiszavölgyi Zsolt)

A Margit híd előtt történt, a felhajtónál. Az utolsókat rúgtam, de tényleg. Az előtte lévő három kilométer 32-től 35-ig, ott a szigeten, ahol annyira akartam maratont futni, pokoli volt. Nem tudom, ezt hívják-e falnak, mert bírtam még, mondogattam, hogy a tüdőd oké, a szíved oké, a pulzusod oké, de közben meg fájt mindenem, sajgott a térdem, ami sosem szokott futás közben, és csak figyeltem reményvesztetten, ahogy egyre távolabb kerülnek az 5 órás iramfutók.

Valahogy túlélem, valami majd lesz, bakker, kevesebb van már mint 10-9-8, mantráztam magamnak, miközben ráfordultunk az emelkedőre. És akkor megláttam egy Suhangyalt, aki egy dalolászó kisfiút tolt futva.
Melléjük csapódtam, és végighallgattam két-három nevetgélve elénekelt nótát. Hálát éreztem. Mindenért. Egy pillanat alatt fent voltunk a hídon. Egy kisfiúnak, aki nem tud járni, mégis suhan, szóval egy kisfiúnak és az ő angyalának köszönhetően a fal leomlott. Jöhetett a suhanás. Az utolsó 7 kilométer.

Már csak alig háromnegyed óra volt hátra egy sok hónapos történetből. Azt, hogy nem is annyira ez az ötórányi maratoni futás számít, hanem az azt megelőző hónapok, a kilométerek, a kétségek és lelkesítő pillanatok, a kínlódás és az edzések utáni magabiztosság, minden, amit magamról és másokról tanultam, a pofonok és a barátok; hogy valójában a maratoni felkészülés sokkal nagyobb dolog, mint a maraton maga, addigra már tudtam. És aznap már azt is, hogy igazából én sem számítok ebben a történetben olyan sokat.

Az volt az álmom, miután már az idén le kellett mondanom sérülés miatt egy áprilisra tervezett maratonról Madridban, hogy majd lefutom én ezt a 42 km-t szeptember végén a szigeten, a barátaim társaságában, mit nekem versenyek, úgy mindenki tud. Aztán egy héttel a tervezett maraton, és 13 hét edzés után megkezdték a szigeti futópálya felbontását. Álltam és néztem bután. Be kellett látni, hogy nem nagyon van mit tenni, ezt el kell halasztani október 11-re. Pff, futhatok egy városi maratonon...

Egy darabig puffogtam, aztán beletörődtem, végül megszerettem. És akkor, alig két héttel a maraton előtt, egy beszélgetés közben, mint a villámcsapás úgy ért a felismerés: október 11. a tavaly meghalt nagymamám 84. születésnapja. Nagyié, aki nélkül sehol nem lennék.

Nagyié, akinek köszönhetem, hogy az álmomat meg tudtam valósítani. Nagyi, aki nélkül a Libertad mozgásstúdió sem lenne. A pofon, hogy egy olyan számfetisisztának, mint amilyen én vagyok, annyira elborította az agyát a maraton, hogy elfelejtette a saját nagymamájának a születésnapját, padlóra küldött. Napokig meredtem a tükörképemre, és építettem újra a magamról alkotott képet. Elcsendesedtem. Aztán írtam egy levelet a spanyol Julio barátom húgának, Rocionak, a sevillai keramikusnak. Nála voltam tavaly áprilisban, a caminóm közben, egy héttel nagymamám halála után. Agyagból megformáztam a nagyim arcát, és otthagytam nála, hogy égesse majd ki. Eljött az ideje, hogy újra együtt legyünk. Megkértem Rociót, hogy segítsen, hogy együtt futhassunk. Elképesztő "véletlenek" során végül péntek délután a kezemben volt a csomag, és végre kibőghettem magam. Nika barátnőm, aki tavaly futotta első maratonját Athénban, és aki épp azért hívott, hogy a hagyományos előesti tésztaparty után meghívjon hozzájuk vacsorázni, azt mondta, hogy nyugodtan tekintsem ezt jelnek. Hogy is tehettem volna másként.

Este tíz után értem haza. Miután álmomban masszőrhöz mentem reggel kilencre, és rájöttem, hogy le fogom késni a startot, aztán meg előjött az összes exem, meg ilyenek, szóval roppant pihentető éjszaka után, fél négykor ébredtem, hétig csak próbáltam csukott szemmel visszaaludni, de nem ment. Kávé, reggeli zabkása, rengeteg folyadék, kilenckor már legalább másfél liternél jártam. Aztán újra zabkása, kis izo kortyonként óvatosan, mert az IR a maraton napján is IR, nem kéne hipózással indítani a napot, újrapakolás, checklist, és indulás. Nem türkizben, hanem az utolsó pillanatban fehérben, a melegre gondolva.
Ennek köszönhetően aztán nagyon sok barátomról le is maradtam, akik türkiz szoknyát vártak volna, de ez már egy más történet. Metróban a homlokomra csapok, nincs nálam egyetlen kulacs sem. És a koffein is ott maradt! Na mindegy, most már legalább ezen ne idegesítsem magam, így se lehet hozzám szólni. Megérkeztem az alapítványi sátorhoz, a lányok, Szilvi, Niki, Rita, Zsu és a többiek lelkes és biztató mosolya már önmagában felért egy koffeinampullával. Ott voltak a "lányaim", az edzettkéim, Anikó és Niki, akik gyorsan elkezdték kitalálni, hogy hol segítsenek, mert én már fejben valahol nagyon máshol voltam.

A startnál újra kiszúrom Sári Norkát, akivel ketten neveztünk alapítványi színekben maratonra. Még az első pár kilométeren szemmel tartjuk egymást, a 4-5. körül meg is beszéljük a pulzusunkat, aztán ő lehagyja az ötös iramfutókat is. Még egyszer látom a rakparton, de olyan elszánt arccal fut, hogy semmit nem észlel abból, hogy hevesen integetek neki.

Visszatérve a starthoz, éppen kiérünk a Hősök terére, amikor meglátom Barackot és Bogi lányát, nagy puszi nekik, futás tovább Ágiig, akit szintén előbb veszek észre, mint ő engem, hát itt kezdődtek a türkizkeresős bonyodalmak. Két befont copfra, fehér baseballsapkára és fehér pólóra senki nem számított.

Az első tíz kilométeren minden nagyon pöpec. Pulzus 145 körül stabilan. Az öt órás iramfutókkal maradok, előttük vagy mögöttük, legalább a tempóra ne kelljen koncentrálni. Szakaszolok fejben, nem foglalkozom a teljes távval, csak a következő feladattal, ahogy többszörös maratonista haverom, Atesz előtte a számba rágta, és tartom magam a másik szabályhoz is, iszom, iszom, (aztán később eszem-iszom) mindenhol, ahol tudok. Kezd komolyan hőségbe fordulni, kell is a folyadék. A 12. kilométer előtt betolom az első sós és nagyon sűrű gélt, aztán várom a frissítőpontot a vízért. Ami nem jön. Ezt benéztem, azt hittem, a váltópont körül víz is lesz. Pici pánikot érzek, kezd összetapadni a szám. Meleg van. Valahol a Margit híd közelében Zentai Andi kiabál, boldogan pacsizunk. Nagy löketet adnak ezek a találkozások, és az ismeretlen szurkerek, mosolyok, pacsik. Nem sokkal később, mintha valaki az én nevemet kiabálná, hajrá, Gina, hajrá, Gina. Valaki fut mellettem, ő kiabál, vagy nem? Nem tűnik ismerősnek. Kb fél perc után esik le, hogy a saját anyukám fut mellettem... lehet, hogy mégse voltam már annyira magamnál. Megígérte, hogy fut velem egy kicsit, meg is tette. Végre meglátom a víz feliratot, iszom és ügetek tovább. Itt már figyelek, mert bemelegedtem, ilyenkor simán el tudom futni, ésszel, ésszel, figyelmeztetem magam. Nem fáj semmi, ittam, ettem, érzem az erőt, jól vagyok. 17-nél a budai rakparton fülig érő szájjal újra befonom a hajam, kár, hogy a sminkkészlet a sátorban maradt. Egyszer csak feltűnik Kiss Andi, aki mostantól majdnem végig mellettem is marad bringán, néha elveszítem pár kilométerre, de amikor mellém kerül újra, szóval tart, itat, bátorít, nevettet, és hihetetlen támaszt ad. Féltáv körül Norka rutinos maratonfutó ismerőse mellé érek, aki mondja, hogy legalább banánt egyek a pontokon a magnézium miatt, megfogadom a tanácsot, bár nehezen csúszik le. Már csak egy-két dologra koncentrálok, keresem az ígért szurkolókat a hidaknál, és várom az első szupporteres frissítést Anikóval, aki már túl van a 7 kilométeres futásán. Anikó, az első PCOS Start csoportom oszlopos tagja, aki három hete már segített a leghosszabb, 32 kilométeres edzésen, nagy rutinnal adja a kinyitott izót és a gélt. Büszke vagyok, hogy 7 perces kilikkel lefutotta a 7 km-t, és hálás, hogy ezután iderohant, hogy segítsen.

Újra eszembe jut, hogy lehet magányos sportnak nevezni a futást, de segítők nélkül ez nem megy. Vagy megy, de minek. Amit az elmúlt három hónapban a barátaimtól, Nórától, Adrienntől, Nikától és Anikótól kaptam a hosszúfutások alatti szupportálásokon keresztül, azt sosem fogom tudni meghálálni. És akkor a virtuális és személyes hajráktól nem is beszéltem. A második gél újra energiát ad, letolok mellé majd fél liter izót, és bár nem tudom, mennyi ebből a placebohatás, de jól esik a tudat, hogy nem éhezhetek el, úgy frissítek, ahogy Atesszal kitaláltuk, nyilván minden jó lesz.

A Szabadság hídon elkap az öröm. Itthon vagyok, és innentől már tudom pontosan, mikor mi jön, hiszen ezt a szakaszt lefutottam két hete. Úgy repülnek a kilométerek 30-ig, hogy csak kapkodom a fejem, valahol 29-nél úgy érzem magam, mintha autópályán lennék, 27, 28, 29, megy ez, hátrafordulva futok, hogy Noa le tudjon fotózni, vigyorgok, mint a tejbetök. Nyugi, nyugi, most kell észnél lenni, 25-től figyelni kell, jut eszembe, de mire is? Na harmincnál rájövök. Érzem a magnéziumhiányt, szolidan görcsölget a talpam, szerencsére Zentai Andi és Edo fut felém, kapok magnéziumot tőlük. Mire unokatestvérem, a szintén alapítványi pólóban gyalogló Dóri mellém gurul bringán, és vizet nyújt, amibe hálásan kortyolok bele, már kezdem érezni a gyengeséget. Nem tudok már úgy csacsogni, és csak halványan örülök annak is, hogy biztat, mindjárt jön Niki a 3. géllel. De amikor végre őt is meglátom, megint azt érzem, amit Anikónál, büszkeséget és örömöt. Niki és Dóra is gyalogolt majdnem 3 kilométert, aztán jöttek segíteni. Persze szegények hiába kérdezik, mit kérek, gélt vagy izót, már csak annyit bírok kinyögni: nem tudom. Elköszönök, kezdek befordulni magamba. Most nem vágyom társaságra, sejtem, hogy kevéssé lennék szórakoztató. Az Árpád hídra felcaplatni nehéz. Sokkal nehezebb, mint volt két hete. Nagyimra gondolok, az ő erejére, de csak a sírás kezd szorongatni, ami egy pillanat alatt érezhetően szívja ki belőlem az összes energiát. Sajog a térdem, a szigetre befordulva a meredek lejtőn már a csípőm is hasogat. Hurrá, eddig az se fájt. Futok át a szigeten, és nem élvezem. Komolyan kihűlök mellkasnál, nagyon fáj a csuklyásom, és így a vállam is. Mondogatom, hogy a szenvedés opcionális, kevés sikerrel. Keresném a mentális technikákat (harmadik szabály!), de azokat elhagytam útközben a rakparton valószínűleg. És akkor meghallom a Suhanj-csapat éneklését. Tőlük kapok erőt.
Szárnyakat.

A Parlament körül újra feltűnik Andi a bringán, kezd visszatérni az élet belém. Sörről poénkodunk, kitikkadt futók hegyezik a fülüket körülöttünk, azt mondtad, sör? És szívom fel magam: egy nyavalyás szigetkör van hátra, egy kör. Egy szigetkört BÁRKI le tud futni. A felüljáró sem nehéz így, jön Monspart Saci, akitől az eredeti, madridi edzéstervet is kaptam, és aki többször segített tanácsaival az idén.

Figyelmeztet, hogy a beérés a cél az elsőnél, vigyázzak. De már bennem az utolsó löket koffein, amit persze mégsem felejtettem el bepakolni, és az ujjongó belső hang: meglesz, most már meglesz. Rákapcsolok, a pulzusom az addigi 154-ről 160 körülre emelkedik. Nem bánom, tudom, hogy csak az a lényeg, hogy ennél sokkal feljebb már ne menjen. Itt már egyfolytában az órát nézem, amit még az elején kb. a 7. percnél újra kellett indítanom, így nem tudom a pontos időmet. De azt sejtem, hogy ha most odateszem magam, akkor meglehet 5 órán belül. És hiába nincs időcél, de akkor is szeretnék 4 óra egynehányas maratont. A 4:59-cel is elégedett leszek, csak legyen belül. Itt már eszembe jut párszor a Polar legújabb futóórája, az M400, amit még nem is lehet kapni, de célprémiumként kitűztem magam elé. És már szinte csak gyalogló versenyzőket látok körülöttem, szirénázó mentőautó érkezik az út mellett fekvő futótárshoz. Nem játék.

Dózsa György út, már látszik a Hősök tere, amikor Tibor feltűnik az út szélén, és elkezd velem futni, megdicsér a könnyed léptekért, haha, mondom, láttál volna 35-nél. Pár lépéssel arrébb, a Szépművészeti sarkán meglátom Ritát, Ágit a hatalmas türkiz Gina-táblával, és Laurámat a Libertad-pillangós Go Gina Go! kartonnal. Az érzelmek megint elborítanak, de már igyekszem kordában tartani. Előveszem a kerámiát az övtáskából, és a tenyerembe szorítom Nagyit. Most nagyon kell, hogy segíts. Jön a Városliget, és sehol egy ismerős arc, 41. körül a türkizpólós Méry biztat, hogy már tényleg nem sok van hátra. Oké, most húzz bele, szépen fuss be a célba, ruganyosan, és mintha repülnél. Mint éveken át éjszakánként, amikor még csak álmodtál a futásról. És gyorsan. Ötön belül. Annyira igyekszem, hogy nem látok senkit, pedig mint utóbb kiderült, sokan álltak itt, és vártak, H. Andi is, akivel a végén aztán csak sikerül összefutnunk. Már csak pár méter, és felemelt kézzel, fülig érő szájjal befutok a célba. Elsőként látom meg a forgató Kriszta barátnőmet, akinek rögtön a karjaiba omlok, Csaba is gratulál, jó ismerősökkel találkozni, de hol vannak a többiek, esik le, hogy nem láttam senkit a finisben. Ahogy megkapom az érmet, és indulok tovább, egyszer csak az eufória átcsap zokogásba.

Így látom meg a családtagjaimat, Ginit, Lillát és Sanyit, aztán a csomagosztó kapun túl Anya vállaira borulva sírok tovább. Kiss Andi is befut. Norka, a maratonista is megjön, és sorra a többiek, Timi, ultrabalatonos futótársunk, Bea és Péter. Vissza a sátorba, körbevesz a szeretet, pörgök. Aztán a hívások, sms-ek. Megint eufória. Sör, pizza, sok nevetés, robotléptek, virtuális gratulációk, öröm.

Hazaérek, rácsodálkozom a halványan belilult körmeimre ("toenails are overrated"), a vízhólyagokra, forró fürdő, hosszas nyújtás, aztán irány az ágy, de nem tudok aludni, így éjfélkor inkább nekiállok megírni a történetet, amíg friss az élmény.

Reggelre ébredve még mindig minden jel arra utal, az érem a konyhapulton, a sajgó térdeim és a gratulációk, hogy maratonista vagyok. Vigyorgok, és boldog vagyok, máskor sírni tudnék.

A maratonra készülés tényleg örökre megváltoztat bennünket. Ha mélyen magamba nézek, akkor nem érzek igazi büszkeséget, csak hálát. Ezért a majd négy hónapnyi felkészülésért, az összes tanulságért, akkor is ha néha felértek egy jól irányzott gyomrossal, a barátaimért, a családomért, az életemért. Azért, hogy kaptam erőt és futhatok. Azért, hogy kaptam társakat, akik segítenek.

Mert a maraton nem azé, aki akarja, sem azé, aki fut.

Hosszú-hosszú éveken keresztül volt egy visszatérő álmom: az, hogy futok. Mit futok! Szinte repülök, ritmusosan, tempósan. De ez csak álom maradt, sokáig elhittem, hogy a futás nem az én világom. Aztán lassan négy éve, egy sötét augusztusi esti órán, esőben kimerészkedtem a Margitszigetre. Én lepődtem meg a legjobban, hogy egyben lekocogtam az 5,3 kilométert. Eléggé praktikus oka volt annak, hogy épp akkor szántam rá magam az első szigetkörre: előtte szoktam le - épp századjára - a cigarettáról, és ezúttal nem akartam visszaszokni. Innentől nem volt megállás.

Bár mindig is hosszútáv-rajongó voltam, gyalogolni és bringázni is "nagytételben" szeretek, az nagyon sokáig tartott, amíg az első 10 kilométer feletti távot teljesíteni tudtam. Egyszerűen nem hittem el, hogy ez nekem sikerülhet. Aztán egy futó barátom figyelmeztetett, hogy saját magamat verem meg fejben a korlátozó félelmeimmel, ahelyett, hogy legyőzném magamat, és ezt soha nem felejtettem el többet. Mert minden fejben dől el. Az első versenyem egy vivicitta volt, ezt követte a félmaraton, majd tavaly és tavalyelőtt maratonváltóban futottam a PCOS Alapítvány színeiben. Félmaratonon rendszeresen indulok, egyértelműen ez a kedvenc távom :) Két éve segítem a PCOS Alapítvány színeiben futókat a versenyre való felkészülésben ingyenes edzéseken.

A futás számomra maga a szabadság. Futok, ha feszült vagy fáradt vagyok, futok, ha meg akarok ismerni egy várost, futok, ha boldog vagyok, és futok, ha másokat akarok futásra csábítani. Futok esőben, szembeszélben, mínusz tizenötben és plusz harmincban. Ja, és azóta, hogy futok, már csak ébren álmodom a futásról...
Jó technikával bárki tud futni! Csak kezdd el, ha szeretnéd, elkísérlek, és bátorítalak. Ha ötszáz métert futsz, ha nyolcperces kilométereket futsz, akkor is futsz, és akkor is jobb vagy, mint azok, akik a kanapén ülve várják a csodát. (eredeti változata megjelent a PCOS Szívügy Alapítvány oldalán 2013 szeptemberében)