Eddz a PCOS ellen

Lefogyhatsz, szép izomzatod lehet, könnyebben eshetsz teherbe, kiiktathatod a stresszt, leküzdheted a PCOS tüneteit – ez mind a sportolás jótékony „mellékhatása”. Prónay-Zakar Gina vagyok, PCOS Tréner, személyi edző, életmód-tanácsadó. Évek óta inzulinrezisztens és PCOS-es. Ha elfogadod a segítségemet, akkor a személyi edzések és kiscsoportos programok során olyan tudást és szemléletet adok át neked, amellyel újra szabad, vonzó és egészséges nő lehetsz. Az alábbi cikkben mindent leírtam, amit fontos tudnod, mielőtt belevágsz a rendszeres sportba.

A PCOS és a metabolikus szindróma ugyanoda vezethető vissza: a kiinduló probléma az inzulinrezisztencia. Ilyenkor rosszul működnek a szervezet cukorral táplálkozó sejtjei, ami számos hormonális és anyagcseregondot eredményez. Ha inzulinrezisztens vagy, akkor számodra a sport még fontosabb, hiszen mozgás hatására javulni fog a szervezeted inzulinérzékenysége. Nincs két egyforma PCOS-es, de a mozgás garantáltan jó hatással lesz a most még megkavart szénhidrát-anyagcserédre: ha a nehezen fogyók táborát erősíted, akkor a rendszeres mozgás és diéta hatására csökkenni fog a zsírszöveted, ha pedig vékony vagy, akkor az izomtömegnövekedés lesz a fő fegyvered.

A PCOS-es nők egyik legnagyobb fájdalma, hogy a betegség sokszor megnehezíti a teherbeesést. Egy néhány éve közzétett kutatás azt igazolta, hogy a fizikai aktivitás jelentősen javítja a teherbeesési esélyeket a PCOS-es nőknél. A kutatás során 20 nő csak alacsony kalóriatartalmú diétát követett, másik húsz pedig heti 3-szor harminc percig teremkerékpározott. A 24 hetes kísérlet végén az edző nők esetében jobb inzulinérzékenységet figyeltek meg, javult a peteérés aránya, és nagyobb fogyást értek el deréktájon. Vagyis – és most mondom a lényeget: a rendszeres sport sokkal jelentősebb szerepet játszik a peteérés szempontjából, mint egy drasztikus diéta. Tartsd be az inzulinrezisztenseknek javasolt étrendet, sportolj rendszeresen, és máris rengeteget tettél leendő kisbabád megszületéséért.

Az anyagcsere felgyorsítására és az inzulinérzékenység növelésére a megfelelő intenzitású kardióedzés és az erősítő edzés (súlyzós, saját testsúlyos, kiseszközös stb) személyre szabott kombinációja kiválóan alkalmas. Az inzulinrezisztencia az egész életet végigkíséri, ezért nem kampánysportolásról van szó. A lényeg a rendszeresség, és az hogy örömöt okozzon, csak így tud a mozgás életformává válni. Már egy edzés hatására is megemelkedik az alapanyagcsere-szint, és javul a sejtek inzulinérzékenysége - azonban csak átmenetileg. Heti 3-4 edzéssel tartóssá lehet tenni ezt a gyógyító hatást. Vagyis egy inzulinrezisztens akár minden reggel edzhet alacsony-közepes intenzitással félórát, mivel az edzés mintegy 12 órán át pozitív hatással van a szervezetünk inzulinérzékenységre.

Az, hogy számodra mi a megfelelő intenzitás, milyen sportot érdemes választanod, és hogyan kell pontosan végrehajtani a különböző gyakorlatokat, célszerű szakemberrel egyeztetned. Egy hozzáértő edző tud abban segíteni, hogy milyen pulzusmérőt válassz, ami szinte elengedhetetlen az edzések során, és részletesen elmagyarázza neked, hogyan használd az órádat, hogyan hajtsd végre a gyakorlatokat, akár otthon is.

MIT?
Általánosságban:
- ha jelentős túlsúlyod van, és/vagy soha nem edzettél, vagy jelenleg nagyon edzetlennek érzed magad, gyalogolj. Vasárnaponként a PCOS Alapítvány ingyenes edzésein a Margitszigeten segítek Neked, hogy elsajátítsd a helyes technikát, és szívesen válaszolok a kérdéseidre.
-Ha nem okoz megterhelést számodra a kocogás, kerékpározás, úszás, az nagyon jó hír! Akár minden reggel átadhatod magad a rendszeres sportolás örömének
- Ha túlsúlyos vagy, részesítsd előnyben az aerob edzéseket, de tarts mértéket! Ha tudsz még beszélgetni közben, de azért annyira nem esik jól a csevegés, akkor nagyjából jó az intenzitás. Te se hanyagold az erősítést, de inkább a saját testsúllyal végzett gyakorlatokat válaszd.
- Ha vékony vagy, és izomtömeget kell növelned, preferáld az erősítő edzéseket, de te is iktass be rendszeresen kardio jellegű tevékenységeket, hogy a keringési rendszered mindig fitt maradjon, és alkalmas az erősítő edzések végzésére.

FONTOS: mindig konzultálj szakorvossal, mielőtt a rendszeres sportba belevágsz. Például egy meglévő sérülés, keringési rendellenesség vagy ízületi kopásos állapot esetében komolyan kockázatokat rejt a nem megfelelő mozgásforma!

Tehát összefoglalva:
1. Kérj segítséget! Először egyeztess az orvosoddal. Ha most kezded az ismerkedést a rendszeres sporttal, legalább az első lépésekhez kérd edző segítségét. Így elkerülheted a hirtelen és nem megfelelő intenzitásból fakadó sérüléseket, idő előtti kiégést, túledzettséget.
2. Hallgass a szívedre! Csak pulzuskontrollal sportolj! Ha nincs órád, folyamatosan és éberen figyelj a tested jelzéseire: amikor kapkodod a levegőt, a szíved majd kiugrik a helyéről, lüktet a halántékod, stb, akkor egészen biztosan rosszul választottad meg az intenzitást. Akkor is gyanakodhatsz erre, ha edzés után fáj a fejed, nem tudsz elaludni, vagy épp felfalnád az egész hűtőt. Ne felejts el bemelegíteni az edzés elején, és nyújtani az edzés végén.
3. Hetente háromszor. De lehet többször is. Ha már belejöttél a mozgásba, rendszeresen látogatod az edzőtermet, vagy otthon, szabadban sportolsz, akár napi rendszerességgel is végezhetsz a reggeli órákban alacsony-közepes intenzitású edzést (testösszetétel függvénye, hogy milyen jellegű és pontosan milyen intenzitású legyen), hogy javítsd a szervezeted inzulinérzékenységét a nap folyamán.
4. Maradj aktív! Ne csak az edzésre korlátozd az aktivitásodat. Állj fel rendszeresen az íróasztal mögül, válaszd a lépcsőt a lift helyett, menj gyalog, ahová csak tudsz. Egy mondatban: maradj mozgásban. Mert mozogni jó :)

Prónay-Zakar Gina (PCOS Tréner)

személyi edző, életmódtanácsadó

06 30 517 2234

info@pcostrener.hu

(Fotó: Kárpáti Melinda, Tiszavölgyi Zsolt)